5 Gerakan untuk Menyembuhkan Sakit Pinggang

Sakit pinggang adalah sakit pada punggung bagian bawah atau samping. Penderita sakit pinggang bisa mengalami sakit yang hilang timbul atau terus menerus, pada salah satu sisi pinggang atau keduanya.

Sakit pinggang paling sering disebabkan oleh cedera otot atau sendi di area pinggang, bisa akibat posisi tubuh yang salah, mengangkat benda berat, atau melakukan gerakan secara berulang. Sakit punggung bawah ini juga bisa disebabkan oleh gangguan pada organ ginjal, infeksi, atau masalah tulang belakang. Pada artikel ini, kami akan memberikan 5 gerakan yang bisa kamu lakukan di rumah untuk menyembuhkan sakit pinggang yang kamu alami, serta tips mencegah sakit pinggang di rumah.

WHATSAPP BOOKING FISIOTERAPI

5 Gerakan untuk Menyembuhkan Sakit Pinggang (Low Back Pain)

Ada beberapa gerakan atau latihan yang efektif dalam meredakan nyeri pada sakit pinggang atau low back pain, karena dapat melatih dan memperkuat otot inti tubuh, dengan tidak menambahkan beban berlebih pada pinggang. Meski perlu disesuaikan dengan kondisi tiap orang, ini dia 5 gerakan atau latihan untuk menyembuhkan sakit pinggang yang bisa kamu lakukan dirumah:

1. Spine Lumbar Twist Stretch

Gerakan ini tak hanya membantu melemaskan pinggang, tapi juga mengencangkan glutes (otot bokong) Anda.

Berikut langkah-langkahnya.

• Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk ke samping kanan atau kiri dan kaki menapak di lantai.
• Rentangkan lengan ke samping kanan atau kiri.
• Usahakan bahu tetap menempel di lantai saat lutut ditekuk.
• Tahan selama 8 detik sebelum kembali ke posisi awal.
• Lakukan gerakan pada sisi kaki kiri dan kaki kanan
• Ulangi gerakan sebanyak 5 kali repetisi untuk meregangkan bagian sisi lainnya.

Baca Juga : Rekomendasi Klinik Fisioterapi Terbaik di Jakarta

2. Plank Exercise

Gerakan plank dapat membantu mengatasi sakit pinggang karena dapat menguatkan otot inti dan memperbaiki postur tubuh. Otot inti yang kuat dapat menopang tulang belakang dan menjaga tubuh tetap tegak. Jika otot inti lemah, beban tubuh akan dialihkan ke otot-otot di sekitarnya, yang dapat menyebabkan nyeri punggung, terutama di bagian bawah.

Berikut langkah-langkahnya.

• Tengkurap dengan posisi siku di atas lantai.
• Letakkan pergelangan tangan di depan tubuh, hingga bahu sejajar dengan siku.
• Tarik bahu ke atas secara perlahan dan kencangkan bokong.
• Kencangkan otot perut dengan menarik pusar Anda ke belakang dan pastikan punggung Anda lurus.
• Posisikan kepala menghadap ke lantai atau ke depan.
• Atur napas agar tetap stabil dan teratur.
• Usahakan untuk mempertahankan posisi ini selama 8 detik.
• Ulangi gerakan sebanyak 5 kali repetisi

3. Piriformis stretch

Tidak hanya meregangkan otot bokong, gerakan ini juga akan meregangkan otot paha belakang serta menyembuhkan sakit pinggang yang kamu alami. Agar maksimal, Anda bisa melakukan gerakan ini dengan tahapan berikut:

• Berbaringlah dengan posisi kedua lutut tertekuk
• Letakkan atau silangkan kaki kanan ke atas paha kiri
• Secara perlahan tariklah lutut kiri ke dada dengan bantuan kedua tangan yang diletakkan di belakang paha kiri
• Pertahankan posisi ini selama 8 detik dan lakukan pada kaki sebelah kiri
• Ulangi gerakan ini sebanyak 5 kali pada masing-masing kaki

4. Bird Dog

Gerakan ini tidak hanya melatih otot punggung dan pinggang, melainkan juga otot perut, lengan, serta kaki. Untuk memulai gerakan ini, Anda bisa melakukan:

• Berlutut di atas matras yoga, dengan posisi tangan tegak lurus dengan bahu dan lutut tegak lurus dengan pinggul
• Pastikan posisi kepala lurus, sejajar dengan tulang punggung
• Kencangkan otot perut, pastikan punggung tetap lurus dan sejajar dengan pinggul, selama melakukan gerakan ini
• Mulailah mengangkat tangan kanan hingga lurus sejajar dengan bahu, dan angkat serta luruskan kaki kiri hingga sejajar dengan pinggul
• Pertahankan posisi ini selama 8 detik sebelum menurunkan tangan dan kaki, atau kembali ke posisi awal
• Lakukan gerakan pada tangan kiri dan kaki kanan
• Ulangi gerakan ini sebanyak 5 kali untuk tiap sisinya

5. Bridge Pose

Bridge pose merupakan salah satu gerakan yoga yang biasanya dilakukan di akhir sesi. Pose ini melibatkan mengangkat pinggul dan tulang dada sambil menekan lengan ke bawah lantai untuk menciptakan efek seperti jembatan dengan tubuh.

Sama seperti gerakan lainnya, bridge pose juga menawarkan berbagai manfaat termasuk:

• Meregangkan tulang belakang
• Memperluas dada dan meningkatkan fungsi paru-paru, efektif untuk gangguan pernapasan termasuk asma
• Merangsang organ perut sehingga meningkatkan kesehatan pencernaan
• Meningkatkan sirkulasi darah
• Efektif untuk mengobati nyeri haid dan gejala menopause
• Mengobati nyeri punggung dan pinggang
• Meredakan susah tidur

Berikut langkah-langkah melakukan bridge pose:

• Berbaring telentang dengan tangan di lantai di samping tubuh, kaki ditekuk di lutut dan telapak kaki rata di lantai
• Tekan kaki dan tangan ke lantai seiring kamu mengangkat tulang ekormu ke atas
• Lalu angkat hingga pahamu sejajar dengan lantai
• Tahan gerakan selama 8 detik
• Kemudian, perlahan turunkan pantat dan pinggulmu kembali ke lantai
• Lakukan sebanyak 5 repetisi

Baca Juga : Fisioterapi sebagai Pengobatan HNP

Tips Mencegah Sakit Pinggang

Bagi kamu yang ingin terhindar dari masalah sakit pinggang, kami akan memberikan tips untuk mencegah sakit pinggang, di antaranya:

• Saat beraktivitas, pastikan kamu selalu memerhatikan postur tubuh seperti duduk posisi lurus/tidak membungkuk saat bekerja di depan komputer dan hindari duduk terlalu lama. Agar terhindar dari sakit pinggang, kamu bisa memperbaiki postur dudukmu dengan bantuan kursi kesehatan
• Pastikan kamu tidak mengangkat beban terlalu berat. Gunakan alat bantu atau minta lah bantuan orang lain jika ingin mengangkat beban berat
• Jaga tubuh tetap tegak saat mengangkat benda berat dari lantai
• Saat bekerja dalam posisi yang sama terus menerus, pastikan kamu melakukan peregangan (stretching) setiap 2 jam
• Lakukan olahraga rutin untuk memperkuat otot pinggang
• Pertahankan berat badan ideal untuk mencegah beban berlebih pada tulang belakang
• Cukupi asupan kalsium dan vitamin D untuk mencegah osteoporosis atau pengeroposan tulang

Apabila setelah melakukan gerakan-gerakan tersebut kamu masih mengalami sakit pinggang yang tak kunjung sembuh, kamu bisa segera melakukan terapi sakit pinggang dengan melakukan fisioterapi. Dengan melakukan fisioterapi, sakit pinggang yang kamu alami dapat sembuh dengan lebih cepat karena fisioterapis dapat menemukan masalah inti dari sakit pinggang yang kamu alami dengan tepat. Oleh karena itu, kamu perlu melakukan fisioterapi dengan tim fisioterapis yang ahli dan sudah berpengalaman seperti di klinik fisioterapi fisios by NK Health.

MENGAPA FISIOS BY NK HEALTH ?

Fisios by NK Health memudahkan pasien dalam melakukan fisioterapi dengan langsung treatment tanpa harus berkonsultasi dengan dokter, karena fisioterapis kami sudah dibekali skill serta assesment dengan baik sesuai dengan keluhan. Fisioterapis Fisios selalu mengembangkan skill fisioterapi melalui program training dan development rutin. Pemeriksaan dan standar yang komprehensif dan menyeluruh. Fisios memiliki head fisioterapi international DOCTOR (Dpt) Nicolas Bagus Setiabudi, BPhys (Hons) – Head Physiotherapist ( dari Universitas Melbourne ) with working Experience From Tan Tock Seng Hospital Singapore.

WHATSAPP BOOKING FISIOTERAPI